Los veganos evitan el consumo de todos los productos de origen animal, como carne, huevos y lácteos. Asimismo, no comen alimentos que tienen una fuente animal, como la gelatina y la miel. Para muchos, el veganismo es algo más que una elección de alimentos. La gente elige ser vegana por motivos de salud, éticos y/o ambientales. Los veganos estrictos no utilizan ningún producto elaborados a partir de animales. Esto incluye materiales tales como el cuero, la piel, la seda o la lana. También evitan el uso de ciertos jabones y cosméticos.
Camino al bienestar
Una dieta vegana bien planificada puede ofrecerle la satisfacción de seguir sus creencias y brindarle el placer de vivir una vida más larga y saludable. La dieta vegana puede proporcionar beneficios para la salud, que incluyen:
- niveles de colesterol más bajos;
- presión arterial más baja;
- menor consumo de grasas saturadas;
- nutrición más vital;
- menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer;
- pesos corporales más saludables.
El estilo de vida vegano requiere una cuidadosa atención. Puede ser difícil obtener la suficiente cantidad de vitaminas y minerales que se encuentran en los productos animales. Tiene que comer alimentos balanceados para evitar riesgos en la salud. Concéntrese en incluir los siguientes nutrientes en su dieta.
- El hierro juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar el oxígeno por todo su cuerpo. Buenas fuentes de hierro son los frijoles, brócoli, uvas pasas, trigo y tofu. Los cereales fortificados con hierro también son una buena fuente. El hierro que se encuentra en las fuentes que no son de origen animal es más difícil de digerir. Debe comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y brócoli. Éstos ayudan al cuerpo a absorber el hierro.
- La proteína es un nutriente importante para casi todas las partes de su cuerpo. Mantiene la piel, los huesos, los músculos y los órganos sanos. Los aminoácidos son los componentes fundamentales de las proteínas. Su cuerpo los necesita para descomponer los alimentos. Sin carne ni productos lácteos, todavía es necesario que consuma los aminoácidos esenciales. Los veganos pueden obtener proteínas de las nueces, mantequilla de maní, semillas, granos y legumbres. Los productos que no son de origen animal, como el tofu y la leche de soja, también proporcionan proteínas. Los veganos tienen que considerar la obtención de suficiente “proteína completa”. La proteína está conformada por piezas pequeñas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos ayudan a su metabolismo. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Puede conseguir proteína completa mediante el consumo de cierta combinación de alimentos. Ejemplos de ello incluyen arroz y frijoles o maíz y frijoles.
- El calcio fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. Esta es una enfermedad que debilita los huesos y puede causar fracturas. La soja y las verduras de hojas verdes, como el brócoli, la col china y la col rizada contienen calcio. También puede beber leche de soja y jugos fortificados. Los suplementos de calcio están también disponibles.
- La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Esto ayuda al cuerpo a absorber el calcio y promover el crecimiento de los huesos. Su cuerpo produce cierta cantidad de vitamina D en respuesta a la luz solar. Debe exponerse al sol unos 10 minutos de 3 a 4 veces a la semana, si es posible. Según dónde vive, esto debería ser toda la vitamina D que necesita. Asegúrese de utilizar siempre prácticas seguras en el sol. Si necesita más vitamina D, busque productos fortificados. Esto incluye a la leche de soja, la leche de arroz y algunos cereales.
- La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. La vitamina B12 se encuentra principalmente en pescados, mariscos, carnes y productos lácteos. Trate de comer los productos fortificados con esta vitamina. Esto incluye la leche de soja y algunos cereales. Hable con su médico sobre tomar un suplemento de vitamina B12. Compruebe la etiqueta para asegurarse de que no contiene productos de origen animal.
- El zinc es vital para su sistema inmunológico. Lo puede encontrar en granos, nueces y productos de soja.
- Los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud del corazón y la función cerebral. La harina y el aceite de linaza son dos fuentes. También puede buscar productos alimenticios fortificados con omega-3 provenientes de una fuente vegetal. Hable con su médico sobre tomar un suplemento de omega-3. Compruebe la etiqueta para asegurarse de que no proviene de aceite de pescado.
Los veganos tienen que prestar mucha atención a las etiquetas. Esto se aplica a los alimentos y suplementos. Tenga en cuenta los siguientes ingredientes en “letra pequeña”:
- El carmín o la cochinilla son un colorante de alimentos común. Provienen de escarabajos triturados.
- La goma laca es un esmalte que proviene de los escarabajos. Se encuentra a menudo en los caramelos duros brillantes y chispas.
- La caseína es un producto lácteo que a veces se encuentra en los batidos de proteínas.
- El suero es un producto lácteo. Aparece como un aditivo en una amplia variedad de alimentos.
Cómo ser vegetariano o vegano?
Las dietas vegetarianas o veganas equilibradas se basan en el consumo de alimentos de origen vegetal y la eliminación de los alimentos de origen animal.
El único inconveniente de las dietas vegetarianas o veganas equilibradas, es que exigen de la persona una mayor formación a la hora de combinar correctamente los alimentos para evitar déficit nutricionales, sobre todo en la infancia.
Nutrientes importantes en una dieta vegetariana o vegana
Proteínas vegetales
En una dieta vegetariana o vegana equilibrada, debes incluir proteína vegetal en cada comida:
- Legumbres: garbanzos, habas, judías, guisantes, lentejas, soja, cacahuete,…
- Frutos secos: nuez, avellana, almendra, anacardos, piñones,…
- Semillas: lino, calabaza, girasol, chía,…
- Germinados: los más habituales son los de judía mungo (mal llamada soja verde) y alfalfa. Para obtener los germinados de lenteja, garbanzo, trigo, cebolla, berro, rábano, mostaza, cebolla o fenogreco, etc. debes comprar las semillas y germinarlas en casa.
- Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.
- Seitán: deriva del trigo, por lo que no es apto para una dieta sin gluten. Su valor proteico es inferior a los derivados de la soja.
- Proteína de soja texturizada.
- Tofu: Queso de soja. Tiene distintas texturas en función de su grado de humedad (sedoso o suave, firme..)
- Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y fibras.
- Pseudocereales: quinoa, amaranto, trigo sarraceno o alforfón.
- Bebidas vegetales: almendra, avellana, soja, chia
Ejemplo de dieta vegana
Desayuno: green smoothie o batido verde. Recuerda incluir una fuente de proteína para una dieta vegetariana o vegana equilibrada.
Media mañana y merienda: fruta+frutos secos o tostada de humus.
Comida: ensalada de hojas verdes aliñada con limón y quinoa con verduritas.
Cena: superensalada de canónigos, rúcula, espinacas, calabacín en tiras (con el pelador), frutos secos y semillas. Puedes incluir germinados para enriquecerla.