La dieta del ayuno intermitente se basa en lo que su nombre indica: ayunar durante un determinado periodo de horas. Hay dos grandes tipos de ayuno intermitente: el diario y el semanal. Es decir, ayunar unas horas cada día o hacer una reducción calórica muy grande dos días a la semana. En este artículo vamos a ver cómo hacer el ayuno diario para adelgazar.
¿CÓMO ES LA DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE 16/8?

Muy sencilla. Se trata de dividir tu día en dos franjas: una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que ayunas. Normalmente las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño por lo que es más sencillo de lo que piensas. Para hacértelo más fácil, vamos a proponerte dos opciones de dieta del ayuno 16/8, para que elijas la que más se adapta a tus costumbres y gustos. La primera es de mañanas y la segunda de tardes. Observa tu modo de comer y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos. Y ahí es donde está la gran ventaja de la dieta del ayuno intermitente: su adaptabilidad. Esta dieta se adapta a tu vida y no al revés.
¿ESTA DIETA PROVOCA ATAQUES DE HAMBRE?
Una de las cosas que más miedo da es que esta dieta despierte un apetito feroz que te empuje a acabar con todo lo que tengas en la nevera. Tranquila, basada en nuestra experiencia y especialmente en todos los estudios que avalan esta dieta, te diremos que cuando entras en las horas en las que puedes comer no te lanzas desatada a la nevera. Al contrario, saboreas más cada bocado e, incluso, te recreas.
EL HAMBRE SE PUEDE CONTROLAR
Para que no tengas un apetito voraz en las horas de ayuno, lo más importante es tomar comidas muy nutritivas en las 8 horas en las que comes. Pero si, aun así, en el ayuno te entran ganas de comer, recuerda que el hambre es como una ola: viene, sube, baja y se va. Es decir, no es una sensación que crece y crece. Cuando sientas hambre, toma una infusión, un café solo o un caldo de verduras. Llega un momento en que tu cuerpo se acostumbra y te sientes genial. Eso sí, cuando comas tienes que intentar que tus platos sean muy completos.
LA ETERNA PREGUNTA. ¿UN CHORRITO DE LECHE EN EL CAFÉ ROMPE EL AYUNO?
Todavía no hay evidencia científica que diga exactamente cuántas calorías sacan al cuerpo del ayuno. Por ello, te recomendamos que seas estricta y tomes infusiones y café solo (con canela si quieres) y caldos caseros (verduras, agua y una pizca de sal). También puedes masticar chicles sin azúcar, que te vendrán bien para controlar el hambre. Por supuesto, puedes tomar agua, pero nada de zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.
Y CUANDO SE PUEDE COMER, ¿QUÉ TOMO?
El ayuno no sirve de nada si durante las horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es seguir las pautas del plato de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta. Lo ideal es que la mitad de tus platos estén compuestos por vegetales y dejar las proteínas y los hidratos como acompañamiento. De postre, fruta o yogur. Y siempre que puedas evita los procesados y precocinados.
¿CUÁNTAS COMIDAS VAS A HACER DURANTE EL DÍA?
Suelen ser 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si resulta muy difícil controlar el hambre. Por ejemplo, si eres mañanera, puedes hacer un desayuno completo, un tentempié al mediodía y una merienda-cena. A continuación te proponemos menús completos para una semana si tu opción es de mañanas y lo mismo si tu opción es más de tardes. Descárgate ambos menús o elige el que mejor se adapte a tu ritmo de vida.
DIETA DEL AYUNO 16/8: OPCIÓN DE MAÑANAS
Si eres de las que les gusta desayunar pronto y fuerte, este es la opción que te va a gustar. Vas a poder comer de 10h a 18h; el resto del tiempo, ayunarás.
- 8 h Puedes tomar café, té o infusión
- 10 h Desayuno
- 14 h Comida
- 18 h Merienda/Cena
- 21 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión
¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO SIGO LA DIETA DEL AYUNO 16/8?
Hasta que estés en tu peso. Después, lo ideal es seguir haciendo un tipo de alimentación sana y equilibrada y un horario lo más parecido a este. Eso sí, puedes darte algún capricho e introducir de vez en cuando comidas libres.
PARA ADELGAZAR, NO TE OLVIDES DEL DEPORTE

Para alcanzar el peso que deseas y ponerte en forma, además de hacer la dieta del ayuno intermitente, tienes que hacer ejercicio. Lo ideal es hacer entre 3 y 5 entrenos semanales. Al principio, no lo hagas en ayunas. Procura combinar cardio y tonificación.
- Cardio. Ideal para quemar más. Correr, nadar, hacer elíptica, ir en bicicleta, hacer spinning… todo esto ayudar a quemar calorías y a acelerar el metabolismo. Mira estos ejercicios de cardio que nos enseña nuestra experta de fitness.
- Tonificación. Ideal para trabajar la musculatura. Puedes hacer pesas, ejercicios isométricos (en lugar de pesas se usa el propio peso del cuerpo), yoga, pilates o clases de GAP…
- HIIT. Ideal si tienes poco tiempo. Combina ejercicios de alta intensidad en periodos cortos con otros de descanso activo, es decir, en los que sigues entrenando pero de manera suave. Aquí tienes una rutina de HIIT para iniciarte.
¿PUEDO COMER ALGO DURANTE EL AYUNO?
Durante las 16 horas que durará tu ayuno puedes tomar:
- Agua
- Café sin azúcar (puedes ponerle canela).
- Té
- Infusiones
- Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo–
- Un chicle sin azúcar puede ayudarte a matar el hambre
No consumas azúcar, edulcorantes, leche, bebidas vegetales, refrescos light… Y nada que contenga calorías.
ANTES DE HACER LA DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE…
- Si quieres perder más de 5 kilos, mejor consulta a un especialista que valore tu estado nutricional y metabólico con un examen que incluya un análisis de sangre.
- Si tienes diabetes tipo 2, tensión arterial baja o ácido úrico elevado, el médico debe realizar una supervisión frecuente.
- No la hagas si tu peso es bajo (IMC por debajo de 20). Además, no está recomendada para aquellas personas que sufren enfermedades crónicas o alteraciones metabólicas, como enfermedades que afectan al hígado, al riñón, hipoglucemias; y tampoco en caso de embarazo o lactancia.
¿Tiene beneficios para la salud?
“Teniendo en cuenta los resultados de estudios científicos publicados hasta el momento parece probable que el ayuno intermitente pueda ser tan efectivo y seguro como una dieta de restricción calórica equivalente. Es decir, que puede ser una opción útil, pero solo para algunas personas”, expone la especialista en Endocrinología y Nutrición.
Ahora bien, continúa Zugasti, cuánto ayuno es beneficioso y cuál es el punto que determina el equilibrio entre el beneficio a largo plazo o el daño por ingesta calórica insuficiente está aún por resolver. Faltan evidencia y resultados a largo plazo para plantear este tipo de plan dietético de forma extensiva. Sería interesante también tener en cuenta el posible valor añadido de un plan de ejercicio físico asociado a este tipo de pautas.
Tendero señala que el ayuno intermitente podría aumentar la sensibilidad a la insulina o ser útil en hipertensión arterial. “También sirve para controlar la sensación de apetito y algunos estudios apuntan a que podría jugar un papel importante en el retraso del envejecimiento”, añade.
Riesgos y contraindicaciones del ayuno intermitente
Entre los efectos secundarios del ayuno están “los dolores de cabeza, los mareos, las dificultades para mantener la concentración, la alteración de otras enfermedades o de la absorción de medicamentos. Asimismo, se pueden presentar déficit de nutrientes en función del tiempo de ayuno y la composición de la dieta que se consuma en las horas permitidas”, advierte Zugasti. Tendero insiste en que si no se realiza bajo supervisión puede haber carencias nutricionales, sobre todo de vitaminas y minerales.
La experta de la SEEN dice que hay que tener en cuenta que “dejar de comer no educa para aprender a hacerlo y mantener una dieta saludable. Además, en algunas personas vulnerables podría desencadenar un trastorno de conducta alimentaria”.
Otro riesgo es que “como no se ha comido durante cierto número de horas o si el ayuno se ha realizado varios días durante la semana, puede dar la sensación de que se puede comer cualquier cosa, con lo que se acaba comiendo productos con alta densidad calórica y bajos en nutrientes esenciales, como snack, bollería y comida basura”. Así lo sugiere Tendero.
¿Puede provocar falta de energía en algunos momentos del día? Si se aprovecha las horas de sueño para hacer parte del ayuno y no se practica una actividad física importante, no tiene por qué ocurrir.
Las personas que tienen problemas de colesterol, presión sanguínea, diabetes o cardiopatías, o las mujeres embarazadas o en lactancia, niños y adolescentes, ancianos y personas con trastornos de conducta alimentaria deberían siempre consultar con un especialista antes de adoptar una dieta de ayuno intermitente.
Respecto a los casos en los que, en principio, está contraindicado el ayuno intermitente, las expertas citan los siguientes:
- Personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria.
- Personas con tendencia al estrés y la ansiedad.
- Personas con migrañas.
- Personas con bajo peso.
- Mujeres embarazadas o en plena lactancia materna.
- Personas con diabetes tipo 1 o insuficiencia hepática o renal.
- Personas con problemas de colesterol, presión sanguínea o cardiopatías.
- Los niños, adolescentes y ancianos.
No me aparece la opción del ayuno intermitente de tardes. Tampoco puedo descargar ninguno de los menús ya que no aparecen.