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Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se complementa con la práctica de ejercicio físico y el clima de los países colindantes con el mar Mediterráneo, y que tiene múltiples beneficios para la salud.

En términos de alimentación, la dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.

La dieta mediterránea se caracteriza porque se pueden comer todo tipo de alimentos siempre y cuando se respete la famosa pirámide alimenticia, que asienta las bases de qué alimentos se deben tomar a diario, cuáles se deben tomar semanalmente, y cuáles son aquellos que se deben tomar ocasionalmente

Dieta Mediterránea
Dieta Mediterránea

Alimentos básicos que la integran

Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación. Otro de los productos más recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E. La dieta mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos de aceite y especialmente frente a la mantequilla. En este patrón alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los huevos.

La dieta mediterránea también tiene en cuenta las recetas típicas de estos lugares, elaboradas con productos de temporada, así como las formas de cocinar tradicionales y otros factores culturales como el hábito de las comidas compartidas en familia o con amigos, las tradiciones y las celebraciones.

Beneficios para la salud

Los beneficios para la salud que supone esta dieta son más significativos cuando se combinan con el ejercicio físico. Este ha de ser moderado, pero a ser posible ha de realizarse durante al menos 30 minutos diarios, cinco días por semana. En caso de que por razones de tiempo resulte complicado, se ha de hacer con la máxima regularidad que se pueda. Opciones como caminar a paso ligero, correr, la natación o el ciclismo resultan aconsejables, pero también se puede recurrir a cualquier otro deporte o actividad que ayude a la quema de calorías y grasas, así como a un mantenimiento físico óptimo. Así, contribuye a bajar de peso, controlar la presión arterial y la hipercolesterolemia, y a atrasar el deterioro cognitivo. La práctica habitual de ejercicio físico también ofrece protección contra enfermedades crónicas como la diabetes o el Alzheimer.

El seguimiento de la dieta mediterránea, además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora del funcionamiento de diversos órganos, como el riñón y el corazón. Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es menor entre quienes la practican que en los países del norte de Europa o de América, que tienden a abusar más de comida rápida, los alimentos precocinados y las grasas.

Este patrón alimentario, que ha sido transmitido de generación en generación a lo largo de varios siglos en las regiones del Mediterráneo, ha ido evolucionando y acogiendo nuevos alimentos y modos de preparación, pero mantiene las propiedades y características que hacen de ella un modelo de vida saludable, y que pueden practicar personas de todas las edades y condiciones. Los productos son fáciles de conseguir y de preparar, y hay infinidad de recetas, tanto sencillas como más elaboradas, con las que obtener el máximo partido de esta dieta. Además, su importancia en el bienestar de los individuos no se limita al hecho de que se trata de una dieta variada, sana y equilibrada; también hay que tener en cuenta que su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, y su abundancia de vitaminas y fibra contribuyen a su riqueza en antioxidantes.

Beneficios para la salud
Beneficios para la salud

* Evita la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

* Es aliada de la diabetes.

* Evita el envejecimiento prematuro de las células.

* Previene la aparición de cáncer de mama y colon.

* La ingesta moderada de vino también evita las enfermedades cardiovasculares.

DIETA MEDITERRÁNEA: ALIMENTOS QUE SE DEBEN INGERIR A DIARIO

1. Cereales. La pasta, el arroz y el pan son un ejemplo de ello, por lo que los expertos recomiendan tomar 30 gramos de pan diarios, y entre 60 y 80 gramos de pasta y arroz al día.

2. Fruta y verdura. La base de la pirámide nutricional indica que se deben tomar 5 piezas de fruta y verdura (alternadas) al día, lo que se corresponde con 120-180 gramos de fruta, y entre 150 y 200 gramos de verdura.

3. Un litro y medio de agua diario.

4. Un vaso de leche o dos yogures corresponde con aquellos productos lácteos con bajo contenido graso que se deben ingerir diariamente.

5. Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra en crudo.

6. Aderezos como la cebolla y el ajo también en crudo.

7. Los expertos recomiendan tomar una copa de vino a diario a las mujeres y dos a los hombres, además de bebidas fermentadas como la cerveza.

¿QUÉ PRODUCTOS SE DEBEN TOMAR SEMANALMENTE PARA SEGUIR LA DIETA?

Este eslabón se refiere a las proteínas procedentes de origen animal y vegetal:

1. Pescado. Es importante consumir este tipo de proteínas dos o tres veces por semana.

2. Carne magra. Este tipo de carne es por ejemplo el pollo o el pavo, por lo que conviene tomar dos raciones a la semana.

3. Huevos. A pesar de la cultura popular de que este alimento es malo para la salud, los expertos piensan todo lo contrario y recomiendan tomar de dos a cuatro raciones semanales.

4. Carne roja. En España es muy típico consumir este tipo de carne, pero los nutricionistas insisten en moderar su consumo a una ración por semana.

5. Carne procesada. Esta variedad de carne se corresponde con los embutidos, que la experta recomienda consumirlos una vez por semana.

6. Legumbres y patatas. Los expertos aconsejan tomar estos productos tres veces por semana. Respecto esto, la experta en nutrición ha querido hacer hincapié en que el segundo eslabón de la pirámide no debe construir el plato principal de la comida, ya que esa tarea corresponde a la base. Es decir, «no se trata de poner de comida principal medio pollo con un poco de verdura, tiene que ser verdura con un poco de pollo», ha añadido.

PRODUCTOS QUE SE DEBEN TOMAR OCASIONALMENTE

1. Azúcar.

2. Caramelos.

3. Pasteles.

4. Bollería.

5. Zumos de fruta azucarados.

6. Refrescos azucarados. Además, María Mallo ha señalado que el truco está en «no dejar más de cuatro horas ni menos de dos entre comida y comida» porque así no se llega a la siguiente comida con tanta hambre, y a la vez se queman calorías y se toman vitaminas y minerales.

Riesgos de la dieta mediterránea

A pesar de sus ventajas, seguir la dieta mediterránea de forma estricta puede hacer que los niveles de hierro y de calcio sean reducidos por consumir menos productos cárnicos y lácteos. Por ello, se puede consultar al médico si hay que tomar algún suplemento o producto concreto rico en estos minerales. En cuanto al vino, se aconseja que se tome durante las comidas y siempre con moderación, pero no es imprescindible, por lo que se puede suprimir si su ingesta supone algún riesgo para la salud.

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