Dieta Cetogénica o Keto

La Dieta Cetogénica: Una Guía Completa para Principiantes

 

La dieta cetogénica, también conocida como «keto», es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas que ofrece numerosos beneficios para la salud. Más de 20 estudios científicos respaldan su eficacia para perder peso, mejorar la salud metabólica y tratar diversas condiciones médicas.

 

¿Qué es la Dieta Cetogénica o Keto?

La dieta keto reduce drásticamente los carbohidratos y los reemplaza con grasas, lo que induce un estado metabólico llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo utiliza la grasa como principal fuente de energía, produciendo cetonas que también pueden alimentar el cerebro.

 

Tipos de Dietas Cetogénicas

Existen diferentes variaciones de la dieta keto:

• Estándar (DCE): 75% grasas, 20% proteínas, 5% carbohidratos.
• Cíclica (DCC): Alterna períodos de dieta keto con días de carga de carbohidratos.
• Adaptada (DCA): Permite el consumo de carbohidratos en días de entrenamiento.
• Alta en Proteínas: Similar a la estándar, pero con mayor proporción de proteínas (60% grasas, 35% proteínas, 5% carbohidratos).

Beneficios de la Dieta Cetogénica

• Pérdida de Peso: La dieta keto es eficaz para perder peso, incluso sin contar calorías.
• Diabetes y Prediabetes: Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre.
• Enfermedades Neurológicas: Puede ser útil para tratar la epilepsia, el Alzheimer y el Parkinson.
• Otras Condiciones: Algunos estudios sugieren beneficios en enfermedades cardíacas, cáncer, síndrome de ovario poliquístico y acné.

Alimentos Permitidos y Prohibidos en la Dieta Keto

Alimentos que debes comer:

• Proteínas: Carnes rojas, pollo, pescado, huevos.
• Grasas: Aceites saludables (oliva, coco, aguacate), mantequilla, aguacate.
• Verduras: De hoja verde, bajas en carbohidratos (brócoli, espinacas, pimientos).
• Otros: Nueces, semillas, queso.

Alimentos que debes evitar:

• Azúcares: Refrescos, jugos, dulces, postres.
• Granos: Pan, arroz, pasta, cereales.
• Frutas: La mayoría, excepto bayas en porciones limitadas.
• Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos.
• Tubérculos: Papas, batatas, zanahorias.
• Alimentos procesados: Evita los productos «light» o «bajos en grasa».

Plan de Comidas de Ejemplo para una Semana

Lunes:

• Desayuno: Huevos con tocino y tomate.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos.

Martes:

• Desayuno: Tortilla de queso y verduras.
• Almuerzo: Batido de leche de almendras con mantequilla de maní y cacao.
• Cena: Albóndigas con queso y verduras.

Miércoles:

• Desayuno: Batido keto.
• Almuerzo: Ensalada de mariscos con aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con brócoli y ensalada.

Jueves:

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa y verduras.
• Almuerzo: Nueces y apio con guacamole.
• Cena: Pollo relleno con verduras.

Viernes:

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de maní y cacao.
• Almuerzo: Carne salteada con verduras.
• Cena: Hamburguesa sin pan con tocino y queso.

Sábado:

• Desayuno: Tortilla de queso y jamón.
• Almuerzo: Jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco con espinacas.

Domingo:

• Desayuno: Huevos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Bistec con huevos y ensalada.

Consejos Adicionales

• Snacks: Carne seca, queso, nueces, huevos duros.
• Comer Fuera: Elige platos de carne o pescado con verduras adicionales.
• Efectos Secundarios: Pueden presentarse al inicio, como la «gripe keto». Aumenta la ingesta de líquidos y electrolitos.
• Suplementos: Considera el uso de aceite MCT, minerales y cafeína.

Importante:

• Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier dieta, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.
• La dieta keto no es adecuada para todas las personas.

¡Empieza a disfrutar de los beneficios de la dieta cetogénica!

Recuerda: Esta guía es solo una introducción. Investiga más a fondo y adapta la dieta a tus necesidades individuales.