Calculadora de Plan Alimenticio Personalizado
¿Cuántas calorías necesitas al día? ¿Cuánta proteína deberías comer? Nuestra calculadora gratuita analiza tus datos personales y te entrega un plan alimenticio adaptado a tu cuerpo y tu objetivo, usando la fórmula científica Mifflin-St Jeor — el estándar más preciso para estimar el gasto energético real.
Cómo funciona la calculadora
El proceso se divide en tres pasos que ocurren automáticamente al ingresar tus datos:
- Calcula tu TMB (Tasa Metabólica Basal) — las calorías mínimas que tu cuerpo necesita solo para mantenerse vivo en reposo.
- Determina tu TDEE (Gasto Energético Total Diario) — multiplica tu TMB por un factor según tu nivel de actividad física real.
- Ajusta según tu objetivo — aplica un déficit o superávit calórico y distribuye los macronutrientes de forma óptima.
| Objetivo | Ajuste calórico | Proteínas / Carbos / Grasas |
|---|---|---|
| Bajar de peso | −500 kcal sobre el TDEE | 30% / 40% / 30% |
| Mantener peso | Igual al TDEE | 25% / 50% / 25% |
| Subir de peso | +300 kcal sobre el TDEE | 30% / 50% / 20% |
⚠️ Importante antes de comenzar
Este plan es orientativo y no reemplaza la evaluación de un nutricionista o médico. Los valores son estimaciones basadas en fórmulas estándar. Si tienes condiciones de salud específicas (diabetes, hipotiroidismo, embarazo), consulta a un profesional antes de modificar tu alimentación.
Genera tu plan alimenticio
Ingresa tus datos en el formulario y obtén tu plan al instante. Todos los campos son necesarios para un resultado preciso.
Calculadora de Plan Alimenticio
Ingresa tus datos y obtén un plan personalizado con calorías, macronutrientes y distribución de comidas.
Tu plan alimenticio
Distribución de macronutrientes
Distribución de comidas
| Comida | Sugerencias | Kcal aprox. |
|---|
Cómo interpretar los resultados
TMB — Metabolismo Basal
Es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto: funciones vitales como respirar, hacer latir el corazón y mantener la temperatura corporal. Comer por debajo de este valor durante períodos prolongados puede ralentizar el metabolismo.
TDEE — Gasto Energético Total
Es tu consumo calórico real considerando la actividad física. Si comes exactamente tu TDEE, mantienes el peso. Si comes menos, bajas; si comes más, subes. Es el número más importante para planificar tu alimentación.
Macronutrientes
Los macros (proteínas, carbohidratos y grasas) son los tres grandes grupos de nutrientes que aportan energía. La distribución varía según tu objetivo:
- Proteínas (4 kcal/g) — esenciales para mantener y construir músculo. Especialmente importantes en planes de bajar de peso para evitar perder masa muscular.
- Carbohidratos (4 kcal/g) — principal fuente de energía. Los integrales (avena, arroz integral, quínoa) son preferibles por su fibra y menor índice glucémico.
- Grasas (9 kcal/g) — necesarias para hormonas, absorción de vitaminas y salud cerebral. Priorizar grasas saludables: palta, aceite de oliva, nueces.
Consejos para seguir tu plan
5 claves para mantener tu plan alimenticio
- No saltarse comidas. Distribuir las calorías en 4–5 comidas evita el hambre excesiva y los atracones nocturnos.
- Hidratarse bien. Beber al menos 2 litros de agua al día mejora el metabolismo y reduce la sensación de hambre.
- Priorizar alimentos reales. Verduras, frutas, legumbres, proteínas magras y cereales integrales deben ser la base de cada comida.
- Pesar los alimentos las primeras semanas. Ayuda a desarrollar la habilidad de estimar porciones correctamente.
- Revisarlo cada 4–6 semanas. El TDEE cambia con el peso corporal — si bajas 5 kg, tus necesidades calóricas también bajan.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es la calculadora?
La fórmula Mifflin-St Jeor tiene un margen de error de aproximadamente ±10% respecto al gasto energético real medido en laboratorio. Es la fórmula más utilizada por dietistas y profesionales de la salud para estimaciones rápidas y confiables. Para máxima precisión, se recomienda ajustar las calorías en función de los resultados reales después de 2–3 semanas.
¿Puedo comer cualquier alimento dentro de mis calorías?
Técnicamente sí, pero no es recomendable. La calidad de los alimentos importa tanto como la cantidad. 1.800 kcal de alimentos ultraprocesados no tiene el mismo efecto en el cuerpo que 1.800 kcal de alimentos reales. Además, los alimentos ricos en fibra y proteína generan mayor saciedad, haciendo más fácil mantener el déficit calórico.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi plan?
Se recomienda recalcular cada 4 a 6 semanas, o ante cambios significativos de peso (más de 3–4 kg). El TDEE disminuye a medida que bajas de peso, por lo que las mismas calorías que antes generaban déficit pueden volverse insuficientes con el tiempo.
¿El plan funciona sin hacer ejercicio?
Sí. Puedes seleccionar «Sedentario» como nivel de actividad y el plan se ajustará a ese gasto calórico. Sin embargo, incorporar ejercicio — especialmente entrenamiento de fuerza — ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y acelera el metabolismo a largo plazo.
¿Este plan sirve para niños o adolescentes?
La calculadora está diseñada para personas de 15 a 90 años. Para niños menores de 15 años, mujeres embarazadas o lactantes, y personas con condiciones médicas específicas, se recomienda consultar directamente con un nutricionista pediátrico o especialista.
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